Екатеринбург, ул. Кирова 71

Фитнес 50+. Активное долголетие для начинающих.

21 февраля 2017

Римский врач Авл Корнелий Цельс говорил: «Бездействие ослабляет тело, а труд укрепляет: первое приводит к преждевременной старости, а последний удлиняет молодость».

Активное долголетие

Физкультура нам нужна не только в юности, когда мы полны энергии и грандиозных планов. Ближе к 40 годам в разных отделах организма начинаются процессы старения. Мы теряем мышечную ткань, начинаются трудности с подвижностью суставов, ухудшается эластичность легких, стареют сердце и сосуды. Мы быстрее устаем и хуже себя чувствуем, появляется вялость и бессонница, ухудшается пищеварение. Мы замечаем, как улетучивается ловкость, и забываем фамилии и даты рождения знакомых нам людей. 

Большинство врачей схожи во мнении, что это происходит не столько по вине возраста, а из-за того, что человек мало двигается. Ухудшение состояния мышц может появиться и в 25 лет, а с 30 лет начинается обратное развитие мускулатуры. В возрасте до 50 лет мы теряем до 10% мышечной массы. Между 50 и 80 годами можно запросто лишиться еще 40%. Подсчитано, что три недели постельного режима способны ослабить нас больше, чем на 20 лет активной жизни. Ухудшается питание  внутренних органов, образуются застойные процессы, которые провоцируют развитие разных болячек. При этом жировая масса тела, наоборот, увеличивается, нам становится все труднее контролировать вес. Обмен веществ уже не такой быстрый, как раньше, повышается риск заболеваний сахарным диабетом и остеопорозом. Обостряются и хронические заболевания, которые и без того доставали нас раньше.

Есть метод, который поможет сильно отсрочить все эти возрастные неприятности и сохранить молодость и здоровье – это, конечно же, физические упражнения. Фитнес и движение в зрелые годы – не просто тренд, а жизненная необходимость. Оставаться активным, подвижным, моложаво и привлекательно выглядеть, иметь относительное здоровье и силы для путешествий, хобби и воспитания внуков, быть гармоничными, радостными и не жаловаться на жизнь – такими хотят быть в старости все без исключения. 

О том, зачем нужны упражнения и как проходят занятия для людей, которые задумываются о спортивном образе жизни в преклонном возрасте, рассказывает Елена Саломатова, инструктор группы «Активное долголетие» Спортивного Центра Верх-Исетский

Татьяна Саломатова

Меня зовут Елена. С трех лет я занимаюсь различными видами спорта. В 11 лет  я пришла в бадминтон в Областную детско- юношескую школу Олимпийского резерва и полюбила его навсегда. Выполнила норматив кандидата в мастера спорта. Имею высшее инженерное образование и специальное профильное. У меня большая дружная семья, четверо детей. С 1999 года работаю в Уральском государственном университете путей сообщения старшим преподавателем по физической культуре, тренирую сборную по бадминтону. С 2002 года стала тренером по бадминтону в СЦ  «Верх-Исетский», веду занятия с разными возрастными подгруппами. С 2016 года работаю инструктором нового направления «Активное долголетие» для возрастной подгруппы 50+



- Лучше поздно, чем никогда? Можно ли начинать свой фитнес-путь, когда пришло время физиологического старения? Есть ли возрастной предел, когда тебя уже не возьмут в фитнес-клуб? 

- В любом возрасте человек хочет быть здоровым и вести активный образ жизни. Для этого необходимы физические нагрузки и правильное питание. После 50-ти лет многие люди только начинают задумываться о хорошей фигуре и хотят вести здоровый образ жизни, и это хороший знак! Конечно, тренировочный процесс молодого человека существенно отличается от тренинга человека в возрасте. После пятидесяти лет следует избегать некоторых движений, чтобы не получить травмы, поэтому «открывать» для себя фитнес, конечно, лучше вместе с инструктором. Когда бы вы не начали заниматься, стоит проконсультироваться с врачом, и чем старше человек, тем более его рекомендации необходимы. Это связано с процессом старения и повышением риска различных заболеваний. Определенного возраста, когда тебя не возьмут в зал, нет: все завит от конкретного человека, его желания вести активный образ жизни и рекомендаций специалиста. Начинать не поздно никогда!

Активное долголетие


- Какие проблемы со здоровьем чаще всего беспокоят людей преклонного возраста и как можно их решить при помощи физических нагрузок?

- Чаще всего людей беспокоят такие заболевания и неприятности как остеохондроз, гипертония, скованность движений в суставах, головная боль, одышка и еще ряд недомоганий и болезней. Основная рекомендация для профилактики и лечения практически всех из перечисленных проблем – это проведение регулярных занятий до 4-х раз в неделю, как минимум полчаса. Причем основной упор следует делать на силовые тренировки, при этом не забывая о кардионагрузках. Такие рекомендации обусловлены тем, что с возрастом теряется мускульная масса и снижается тонус мышц.

Возрастные изменения у мужчин и женщин при отсутствии физической нагрузки
  1.  Снижение гибкости почти на 20%.
  2.  Снижение массы кости у женщин на 25-30%, у мужчин на 15-20%.
  3.  Снижение мышечной массы на 25-30%, а также на 10-15% снижение скорости нервной проводимости, от которой зависит скорость выполнения различных движений – ходьбы и т.п., которые с годами выполняются все в более медленном темпе.
  4. Нарушение баланса между мышцами, при котором одна мышца может быть слабой, а другая сильной, что заметно снижает точность в выполнении повседневных действий.
  5. Медленное снижение остроты слуха (оно начинается уже с 30 лет).
  6.  Снижение остроты зрения (начинается с 40 лет).
  7. Снижение функций почек на 20-30%.
  8. Повышение жировой массы тела.


-  Что нужно знать немолодым физкультурникам? Какими будут первые шаги для адаптации к тренировкам? На что обратить особенное внимание? Чего не надо бояться?  

- Начинать тренировки следует с положительного настроя (не игнорируя рекомендации врача) и доверия к тренеру, который подскажет, поможет и после занятия в том числе. На первых тренировках важно «слушать» как работает свой организм, свое тело, не бояться легкой мышечной боли, которая неизбежна и является больше положительным моментом. А также для успешного старта нужно очень внимательно и правильно выполнять рекомендации тренера. Бояться не обязательно! Врачи, кроме совсем исключительных случаев, редко запрещают физические нагрузки. 

Активное долголетие Активное долголетие 


- Как построены тренировки, и каковы особенности фитнеса для пожилых людей? Чем они отличаются от обычного тренинга для взрослых? Как часто нужно заниматься?

- Тренировочный процесс нашей группы построен на комплексе силовых упражнений, кардионагрузок, растяжки мышц и упражнений на координацию. Одна из распространенных проблем пожилых людей – сердечно-сосудистые заболеваний. Развиваются они, как правило, из-за плохой работы сосудов: нарушается большой и малый круг кровообращения. Причина – недостаточная работа мышц, потому что каждая мышца – это мини-насос, то есть маленькое сердце. Чем лучше работают мышцы, тем легче основным насосам – сердцу и диафрагме. Поэтому при наращивании мышечной массы мы восстанавливаем кровообращение в организме, а за одним и боремся с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Наши спортсменки чаще всего занимаются в зале два раза в неделю, дополнительно я рекомендую еще два раза в неделю плавание или скандинавскую ходьбу, а  также активные прогулки на свежем воздухе. Те, кто тренируется уже давно, посещают группу 3-4 раза в неделю. На занятиях мы уделяем особенное внимание правильному дыханию – учимся дышать во время нагрузки и после нее. Для многих это стало настоящим открытием, до занятий они об этом даже не задумывались. Умея правильно дышать, выполнять упражнения гораздо легче.

Активное долголетие Активное долголетие

- А можно ли похудеть, если тебе за 60? И нужно ли это? Какие нюансы рационального питания стоит учитывать, когда вступаешь в преклонный возраст? 

- Похудеть, конечно, можно, а иногда и желательно. Но следует понимать, что этот процесс должен быть очень постепенным и происходить в комплексе с питанием, физическими нагрузками и под контролем специалиста. А самое главное -  это не должно быть целью, наша цель – это, прежде всего, здоровье и повышение качества жизни. Мои рекомендации по поводу питания для спортсменов  в нашей группе такие: утром перед едой выпить стакан воды, чай, затем позавтракать кашей, творог или йогурт. После тренировки через два часа можно снова съесть творог, вареное яйцо (белки). Основное правило:  вечером постараться избегать тяжелой пищи. Подходящие продукты на ужин – яблоко, легкий салатик, кефир. Сахар лучше заменить медом или вареньем, мясо или рыбу рекомендую с овощным гарниром или отдельно. Из-за стола выходить слегка голодным. Выпивать воды до 2,5 литров в день. Это обычное рациональное питание.

-  Как скоро после занятий можно почувствовать отдачу? Когда улучшится самочувствие? 

- Улучшение общего самочувствия и оздоровительный эффект наши спортсмены отмечают уже после первых занятий: начинают чувствовать свои мышцы, постепенно улучшается осанка. А через месяц положительную динамику замечают все. Самое важное:  у людей появляется желание совершенствоваться дальше и быть примером для других! Практически все занимающиеся говорят об улучшении пищеварения, нормализации давления, лучшей подвижности суставов и повышении общей гибкости тела.

Активное долголетие



- Расскажите про свою группу. Каков средний возраст? Сколько лет самому старшему спортсмену?  Как быстро ваши клиенты прогрессируют?

- Средний возраст нашей группы  – это примерно 60 лет, самой старшей спортсменке 84 года, самой младшей – 45 лет. В нашу программу включены все необходимые компоненты и рекомендации для тренинга в зрелом возрасте. Мы используем на занятиях гимнастические палки, мячи и шведскую стенку. В группе есть участницы, которые  похудели за три месяца до 6 кг, многие могут похвастаться постепенным снижением веса. Кроме более стройной фигуры, занятия повышают еще и самооценку – она нужна в любые годы. У одной женщины преклонного возраста стала восстанавливаться память! У нас занимаются такие женщины, которые придя в группу не могли поднимать руки и делать что-то по дому, а сейчас носят на руках внуков и успевают переделать кучу дел. Прогрессируют все по-разному: кто-то хотел сбросить лишний вес, кто-то поддержать здоровье, а кто-то и выздороветь. Каждый идет к своей индивидуальной цели. Но абсолютно все занимающиеся уходят после тренировок в отличном самочувствии, позитивно настроенные на активное долголетие.

 

Физические упражнения возвращают молодость. Доказано, что комплексные занятия физкультурой помогают сохранить длину теломер, своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения. Постепенно с течением времени теломеры укорачиваются, что приводит к разрушению клеток вследствии их неспособности копировать себя без ошибок. За этим следует клеточная дисфункция, старение и, в конце концов, смерть. Ученые одного из университетов США проанализировали влияние занятий аэробикой на старение, исследуя длину теломер у 10 молодых совершеннолетних людей, которые регулярно занимались физическими упражнениями, а также 15 молодых людей (в возрасте 18-32 года) и 15 пожилых людей (в возрасте 55-72 года), которые вели малоподвижный образ жизни.

 

Исследователи обнаружили, что теломеры пожилых людей, не занимающихся аэробикой, были короче теломер людей той же возрастной группы, ведущих активный образ жизни и молодых людей, не занимающихся спортом. При этом теломеры тех пожилых и молодых людей, которые занимались аэробикой регулярно, оказались приблизительно одинаковой длины!На основании этих данных, ученые пришли к выводу, что длина теломер может сохраняться с помощью физических упражнений, и что регулярные физические нагрузки  – эффективным способ противостоять старению. Они активизируют энергетические станции клетки – митохондрии. Помимо этого, становятся активными и гены, отвечающие за их работу. Это помогает даже очень старым людям стать в полтора раза сильнее и хорошо себя чувствовать.

 

Из-за физических нагрузок ускоренно обновляются митохондрии не только в мышцах, но и в клетках мозга. Этот факт позволил предположить, что регулярные тренировки могут быть средством профилактики возрастных нейро-дегенеративных болезней. Были обнаружены сразу несколько защитных факторов для нервных клеток, действие которых дает человеку неплохие шансы избежать распространенных возрастных патологий мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Таким образом, физкультура необходима не только для хорошего самочувствия, но и способна в прямом смысле омолодить организм.

 

Группа здоровья «Активное долголетие» для женщин и мужчин от 50 лет в Спортивном центре Верх-Исетский

г. Екатеринбург, ул. Кирова, 71

Расписание: Пн, Ср, Пт.: 11.15-12.00, Вт, Чт: 12.15-13.00

Стоимость 1 занятия – 150 руб.

Запись по тел: 8-904–980–64–80

 

Источник: www.fitnesburg.ru

Спортивные залы